Vous voulez adopter le régime végétarien ? Vous devez alors écarter la viande de votre alimentation. Mais attention, les protéines qu’apportent les viandes sont nécessaires à l’organisme. Pour éviter les carences, misez sur les aliments riches en protéines végétales. Quels sont-ils ? Découvrez 5 sources de protéines végétales.
Le seitan
Vous avez déjà goûté au canard laqué ? Vous aimez le hachis Parmentier ? Vous adorez également les paupiettes ? De ce constat, vous avez peur qu’embrasser le régime végétarien soit un vrai parcours du combattant. Rassurez-vous, vous pouvez concocter des recettes protéinées avec du seitan. Avec sa texture proche d’une chaire carnée, cet ingrédient vous permet de revisiter vos recettes à base de viande. Sachez que 100 g de seitan vous offrent 75 g de protéines. Retrouvez ce substitut à la viande dans les épiceries bio.
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Les lentilles
Également riches en protéines, les lentilles contiennent aussi du fer et du magnésium. Disponibles en différentes variétés, les lentilles vous permettent de varier vos recettes de cuisine. Vous pouvez mettre des lentilles dans vos salades. Pour préparer des steaks végétariens, vous avez également besoin de lentilles comme base. Avec les lentilles, vous pouvez préparer du frittata au dahl, du ragoût végétal de lentilles à la bolognaise, des lentilles jaunes aux croûtons de pois chiches, de terrine aux trois lentilles et aux noisettes, etc.
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Les haricots secs
Qu’ils soient noirs, rouges ou blancs, les haricots secs regorgent de protéines. Pour faciliter la digestion de ces légumineuses, trempez-les dans l’eau pendant 12 h. Puis, ajoutez un peu de bicarbonate à son eau de cuisson. Comme recette, vous pouvez préparer des haricots blancs au chorizo (vegan) fondant, des haricots blancs gratinés à l’italienne, des haricots blancs à la péruvienne, etc.
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Les noix
Le marché vous propose une large variété de noix. Vous pouvez les incorporer à vos préparations culinaires (salées ou sucrées) ou les déguster comme snack. Parmi les noix que vous pouvez manger pour faire le plein de protéines, il y a les noix de cajou, les noisettes, les cacahuètes et les amandes. Pour garder la ligne et éliminer le mauvais cholestérol, ne prenez que 100 g de noix par jour.
Le pois chiche
Cet aliment n’est pas simplement connu pour être riche en protéines. Il est aussi riche en fibres. Le pois chiche peut composer vos salades froides. Il peut aussi être utilisé pour préparer du couscous, des falafels, de la pâte à tartiner protéinée au chocolat et pois chiches, de brownie protéiné aux pois chiches, de burger végétarien composé de steak de pois chiches et avocat, etc.
Pour ceux qui aiment la pâtisserie, sachez que l’eau de conservation des pois chiches est un vrai trésor. Elle peut remplacer les blancs d’œuf pour faire des mousses, des génoises et des meringues.
Nombreuses sont les sources de protéines végétales. Ces 5 aliments ne sont qu’un petit aperçu. La liste est longue et comprend le quinoa, les algues (riche en B12), le tofu (fabriqué avec du soja), le tempeh (du soja fermenté), etc.
